Så påverkar ljuset hur du mår

Höstmörkret lägger sig som en mörk filt över landet – snart är vi framme vid tiden då dagsljus endast fladdrar förbi några få, flyktiga timmar mitt på dagen. Med mörkret kommer också vintertröttheten, orkeslösheten och i vissa fall även vinterdepressionen. Orsaken till att vissa av oss mår sämre på vintern är att kroppen utan ljuset som guide kan tappa sin dygnsrytm. Hälften av alla kroppens celler och många av våra inre organ och hormonsystem arbetar enligt en dygnsrytm då de är mest aktiva på dagen och vilar på natten. Bäst mår vi om cellerna och organen arbetar tillsammans, i enlighet med rådande dygnsrytm.

– Det är ju bra om till exempel njurarna är med på tåget och att de inte jobbar för fullt på natten, säger Arne Lowden, ljus- och sömnforskare på stressforskningsinstitutet på Stockholms universitet.

För att kunna synkronisera alla celler och organ behöver hjärnan information i form av ljus. Kallt och starkt ljus på förmiddagen informerar kroppen om att det är dag och dags för den att jobba. De receptorer i ögat som reagerar på ljus är mest känsliga på morgonen och därför är det bäst att få den dagliga dosen före klockan tio på förmiddagen.

– Om kroppen får tillräckligt med ljus på dagen blir den också sömnig på kvällen. Återhämtningen blir bättre om hjärnan och kroppen vet att det är natt, säger Arne Lowden. Att kompensera dagsljuset med artificiellt ljus är svårt, men det går.

– Utomhus är ljuset kanske 5 000 till 10 000 lux, beroende på om det är soligt eller molnigt. Inomhus är det kanske bara 500 lux. Så då behöver man utsätta sig för ljus under en längre tid, säger han.

Lux är lumen, alltså mängden ljus, per kvadratmeter. Men börjar man tända upp alltför starka lampor hemma är det risk att man får andra problem, som till exempel ont i ögonen och huvudet.

– Dagsljuslampor är bra för dygnsrytmen, men det finns nackdelar. Skillnaderna i ljushet inom synfältet är för stora och de går inte att använda när man gör synkrävande arbete samtidigt. Då kan man få ögonbesvär och ont i nacke, axlar och skuldror. Det bästa vi kan göra är att tända upp så många lampor som möjligt, för att få mycket ljus runt omkring oss.

Men att vara utomhus är bättre, säger Hillevi Hemphälä, forskare inom synergonomi på Lunds universitet. Hon studerar hur man bäst inreder med ljus för att må bra och säger att de största problemen med ljuskällor hemma är att de orsakar bländning och flimrar. Enligt Hillevi Hemphälä är våra ögon gjorda för mer enhetligt ljus och inte så stora skillnader i ljus och mörker som det kan bli inomhus där man har en stark ljuskälla.

– Sätter man till exempel en led-armatur i taket, som bara lyser nedåt, blir skillnaden mellan den ljuskällan och dess omgivning ganska stor, taket upplevs som mycket mörkare. Är det stora skillnader i synfältet kan man få ögonbesvär och huvudvärk, säger Hillevi Hemphälä.

Hon säger att en bra ljussättning lyser upp både indirekt och direkt – från taket för bra allmänbelysning och riktat där man sitter och arbetar. Det här är framför allt viktigt för äldre. De behöver mer ljus än yngre, men äldre har samtidigt lättare att få problem med bländning, särskilt om de lider av gråstarr och grumlingar i linsen. Då är det viktigt att välja rätt armatur.

– En gammal tygskärm sprider ljuset och är mer bländande. Äldre ska ha lampskärmar i metall, som riktar ljuset dit de vill ha det, säger hon. Hillevi Hemphälä tipsar om att man kan hålla upp händerna som en keps framför ögonen och fråga sig vad som är skönast, med eller utan händer.

– I de allra flesta fall är det med händer. Och då är det något som bländar, säger hon.

Att led-lampor flimrar är något som våra läsare återkommande hör av sig och beklagar sig över. Enligt Hillevi Hemphälä är flimmer inte synligt för blotta ögat, men hjärnan måste filtrera bort dessa störande stimuli, och det kan orsaka huvudvärk. Det här är dock ett problem som har blivit bättre de senaste åren.

– För fem år sedan flimrade majoriteten av led-lamporna, i dag gör majoriteten inte det. Men det finns fortfarande riktigt dåliga ljuskällor på marknaden och det står ju inte på dem om de flimrar eller ej, säger Hillevi Hemphälä.

Liksom Arne Lowden säger hon att lika viktigt som det är att ha ordentligt med ljus på morgonen, lika viktigt är det att dämpa ljuset på kvällen.

– På kvällen ska man kura skymning, dämpa och släcka ner belysningen och ha så lite kallt ljus som möjligt. Skärmar ska vara i night shift-mode, nattläge, minst två timmar innan man går och lägger sig för att sömncykeln ska bli så bra som möjligt, säger Hillevi Hemphälä.