Därför ska du satsa på risutmanarna

Risätandet i Sverige har ökat med 40 procent sedan 1990-talet och i dag konsumerar vi mellan fem och sex kilo ris per person och år. Tillsammans med pasta har riset tagit plats på matbordet på bekostnad av potatisen. Men bland andra Livsmedelsverket manar oss att äta ris med måtta. Anledningen är att ris ofta innehåller mycket arsenik, som i sin tur ökar risken för bland annat hud- och lungcancer. Rekommendationen är att inte äta ris mer än fyra till sex gånger i veckan. Äter du mer, kanske till flera mål om dagen, rekommenderar Livsmedelsverket att du successivt ersätter en del av riset med annat.
Emma Halldin Ankarberg är toxikolog på Livsmedelsverket och deltog för några år sedan i en större studie av arsenik i ris.
– I det projektet såg vi att upp till en tredjedel av den arsenik vi får i oss kommer från ris, säger hon.

Arseniken i riset tas upp från jorden där riset odlas och det finns olika typer av tungmetaller som arsenik och kadmium även i andra typer av spannmål och rotfrukter som vi äter.
– Men riset har en särställning i och med att det samlar så mycket arsenik, säger Emma Halldin Ankarberg.

Även om olika jordar ger olika mycket arsenik i riset kan man enligt Emma Halldin Ankarberg inte säga att det finns visa regioner eller länder där riset har lägre halter.
– Berggrunden varierar från plats till plats och vi kunde inte säga att det var bättre med ris från en region än från en annan, säger hon.

I stället är det Livsmedelsverkets favorittips om att äta varierat och att välja varor från olika leverantörer som gäller för att minska risken att få i sig för mycket arsenik från ris.
– Det är ett sätt att sprida riskerna, som gäller för alla produkter, säger Emma Halldin Ankarberg.
Ris är också en varugrupp där Livsmedelsverket går emot sitt vanliga råd om att man ska välja fullkornsprodukter. Anledningen är att innehållet av arsenik är högre i risets skal, som finns med i fullkornsprodukter. Eftersom arseniken finns i jorden och tas upp av riset hjälper det inte att välja en ekologisk produkt, tvärtom visar Livsmedelsverkets tester att de ekologiska produkterna ibland innehåller mer arsenik än de konventionellt odlade.

För den som vill äta mindre ris och letar efter produkter som, i alla fall till form och användning, liknar riset finns det mycket att välja på i butikshyllorna. Allt från vete till riven blomkål lanseras som rissubstitut. Ur näringssynpunkt är det inget problem att överge riset.
– Ris är inte ett livsmedel som bidrar med någon speciell mineral eller så, som du inte får i dig någon annanstans, säger Emma Halldin Ankarberg.

Många av risalternativen innehåller i stället fler nyttigheter i form av protein, fibrer och mineraler än riset. Vi har delat upp risersättarna i fyra grupper. Det enklaste, billigaste och nyttigaste alternativet är kanske att helt enkelt ersätta riset med ett annat spannmål. Ett av de populäraste alternativen är helt vetekorn som valsats och ångats. Det kokar på mindre än en kvart och kan användas till samma rätter som ris, även om smaken inte är densamma. Matvetet innehåller marginellt mer protein än ett vanligt basmatiris, men betydligt mer fibrer och är fullkorn. Om du vill ha ett större proteininnehåll kan quinoa vara ett alternativ. Den innehåller 14 procent protein och 7 procent fibrer. Enligt FN:s livsmedels- och jordbruksorganisation FAO är quinoa det spannmål som innehåller mest näringsämnen per 100 kalorier. Men, smakar det så kostar det. I det här fallet tre gånger så mycket som vetet. Ett annat alternativ är bovetet, som trots namnet inte är en vetesort utan en ört. Det innehåller inte gluten och kan vara ett alternativ för den som har valt ris av den anledningen.

Den som vill ha mer protein kan testa ris av linser och kikärtor. Det påminner om den baljväxtpasta som vi tidigare har testat, men i form av ris. Den innehåller över 20 procent protein, men har ett högt kilopris på över 120 kronor.

Högt kilopris är det även på de olika blandningar av gryn, ris och baljväxter som säljs i butikerna. Av någon anledning blir till exempel priset på quinoa avsevärt högre när det blandas med billigare bulgur och säljs som en mix. Även Okivis blandning av havre, råg, vete och korn har ett högt kilopris jämfört med om du skulle ha köpt produkterna var för sig och blandat dem själv. En produkt som sticker ut lite i ­sammanställningen är Supermix Råris ­Blackeyebönor, som innehåller 37 procent ­råris. Vi har valt att ha med den i vår sammanställning eftersom den marknadsförs som ett alternativ till ris.

De flesta risersättarna innehåller ungefär lika mycket energi per 100 gram som ris, men det finns undantag. Blomkålsris och broccoliris innehåller mindre en än tiondel av energin jämfört med övriga risvarianter och är egentligen bara en färdigriven, och i vissa fall förvälld, variant av respektive grönsak.

Har kan du ladda ner en pdf med information om de olika risalternativen.