Nyttigt blev onyttigt

Bröd

Vem känner inte igen den utskällda uppmaningen från 70-talet: ”Ät 6–8 skivor bröd om dagen” som visade sig vara en kampanj från Brödinstitutet i samarbete med Socialstyrelsen? Få kostråd har blivit så kritiserade. Spelade det någon roll om brödet var vitt eller grovt då? Ja faktiskt, men inte av samma skäl som i dag. Då löd rådet: ”Inte enbart grovt utan gärna några skivor vitt bröd också.” Det vita vete­mjölet som brödet bakades på var järnberikat och gav därför ett gott tillskott. Kostfibrernas positiva effekter på tarm, blodsocker och ­hjärt-kärlsjukdomar var inte riktigt bevisade, utan fibrerna ansågs hämma upptaget av mineraler från brödet.
– Dessutom var det mörka brödet ofta rejält sött av ­sirap, förklarar Ulla Johansson, ­nutritionist och författare till boken Näring och hälsa, som har upplevt svängningarna i närings- och mat­rekommendationerna de senaste årtiondena.

I dag är rådet att vi gärna ska äta bröd, men bakat på fullkornsmjöl och helst med hela korn. Fullkornsmjölet innehåller ­betydligt mer mineraler, vitaminer, antioxidanter och fibrer än det vita mjölet, och fullkorn minskar enligt Livsmedelsverket risken för typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och troligen också tjock- och ändtarmscancer. Fullkornsmjöl innehåller till exempel järn och folat, ämnen som särskilt kvinnor har svårt att få i sig tillräckligt av. De hela kornen gör att blodsockret höjs långsamt jämfört med bröd bakat på fin­malet mjöl. Surdegsjäsning minskar blodsocker­höjningen ytterligare och ökar dessutom upptaget av mineraler.

Havre går bra att äta även om man är glutenallergiker, och havre liksom korn innehåller en typ av fibrer, betaglukaner, som är bra för blodkolesterolet. Råg ger längre mättnadskänsla än andra sädesslag.

Fett

När det gäller näringsrekommendationer har fettet genom årtionden stått i fokus. Fett är det näringsämne som ger mest energi per gram, och i ett ­samhälle som gått från fysiskt arbete till ­stillasittande blir fettet ett problem.
– I dag anser vi att fettets ­kvalitet är viktigare än mängden, och vilka fetter som anses vara bra har ändrats en del, säger
Ulla Johansson.

De skadliga effekterna av mättat fett på hjärt-kärlsjuk­domar, det vill säga hårt fett från animalier och kokosfett, var det första som dokumenterades. ­Fleromättade fetter från växt­oljor och fisk skyddar hälsan, och numera räknas de omättade fetterna som finns i framför allt oliv- och rapsolja, men också nötter och avokado, till de bra fetternas skara.
– Men det är viktigt att påpeka att det är enbart fleromättade fetter som är livsnödvändiga och som måste komma från maten. Vi måste få i oss två olika sorters fleromättat fett – omega-6 och omega-3 – eftersom de har olika uppgifter. säger Ulla Johansson.

Oftast får vi i oss tillräckligt med omega-6, medan för lite omega-3 är vanligare. Omega-3 finns framför allt i fet fisk, rapsolja samt chia- och hampafrön.

Mättat fett ökar risken för typ 2-diabetes och höjer ­kolesterol­värdet i blodet, vilket är en riskfaktor för hjärtinfarkt och stroke. Senare års forskning visar att arvet påverkar i hög grad. Somliga är mer känsliga för mättat fett och får lättare skadligt högt kolesterolvärde. Dessutom antyder ny forskning att mättat fett från ost, liksom från syrade mjölkprodukter, inte ökar risken för hjärtsjukdomar i lika hög grad som andra källor av mättat fett. Det är onekligen lätt att bli för­virrad som konsument.
En annan effekt av ”fett­fobin” är de tidigare tipsen att grilla kött för att minska mängden fett. Fettet skulle smälta bort och rinna ur köttet. Visst minskas mängden mättat fett, men höga temperaturer och ­droppande fett på glöden gör att skadliga ämnen bildas.

Ägg och skaldjur

”Undvik ägg och skaldjur om du har högt kolesterol­värde” är en annan gammal sanning som kan begravas. Visst, ägg innehåller kolesterol. Men i ringa mängd jämfört med det som kroppen tillverkar själv. Så 1 ägg om dagen klarar alla friska, och 3 till 4 ägg i veckan klarar även den som har problem med farligt högt blod­kolesterol. Däremot är det förstås inte nyttigt att dag efter dag äta 3–4 ägg – framför allt för att ensidig kost aldrig är bra.

Vad gäller skaldjur och högt kolesterol finns ingen koppling. Skaldjur innehåller i stället ett ämne som påminner om kolesterol, en typ av sterol som sänker kolesterolvärdet. Gärna skaldjur och ägg är alltså dagens sanning.

Vitaminer

Den djupare kunskapen om ­vitaminer har också justerat kostråden. Ett bra exempel är A-vitamin och dess förstadium betakaroten som bara finns i vegetabilier. Vitaminet behövs för synen, huden och immun­försvaret, och tidigare trodde vi att ju mer A-vitamin desto bättre. Gravida kvinnor uppmanades att äta lever för att få i sig mycket A-vitamin och på köpet järn. Nya rön visar att för mycket A-vitamin skadar fostret, och gravida bör därför avstå från lever. Av samma anledning har mängderna A-vitamin sänkts i multivitaminer, och mager mjölk berikas inte längre med A-vitamin. Även A-vitaminet i AD-dropparna som gavs till barn upp till två års ålder, har försvunnit. Numera heter de bara D-droppar.
I dagsläget betonas snarare hur nyttig maten är som innehåller mycket betakaroten och andra ­karotenoider. Förutom att A-vitamin bildas är de alla aktiva antioxidanter, som kan skydda vår kropp på olika sätt. De olika karotenoiderna ger gul, orange och röd färg åt frukt och grön­saker, men kan också döljas under grönsakernas gröna färg.
– Ät mycket frukt och grönt. Variera mellan olika sorter och ät dem såväl råa som kokta. Det är ett gammalt råd som står sig, säger Ulla Johansson.