Laga rätt - maxa näringen

När moroten dras ur jorden och det mogna äpplet plockas från grenen är smaken och näringen på topp. Men så fort de skördas börjar nedbrytningen. Enzymer, syre och mikroorganismer skadar näringen och förändrar smaken.

Så småningom förvandlas det levande gröna till mull. Rätt hantering bevarar frukt och grönsaker åtminstone en tid. Men vad är bäst: Koka eller äta rått, frysa eller bara lagra? En stor fördel med upphettning är att det gröna krymper. Luft och vatten rinner ut när cellväggarna försvagas av värmen.

Det är nästan omöjligt att äta en portion på 50 gram färsk grönkål eller spenat – en mängd som fyller ett enlitersmått. Men smälts den hela litern färska blad ner till 2 dl under försiktig värmning, i en aning i vatten, blir portionen blad möjlig att äta upp. Värmen gör dessutom att cellväggarna mjuknar, bladen går lättare att tugga och näringen är lättare att tillgodogöra sig.

Rått inte alltid bäst

Samtidigt känns raw food – eller råkost och råsaft, som vi sa för tio år sedan – fräscht, nyttigt och gott. Kanske särskilt så här års när man längtar efter C-vitaminer. Men förra årets trend, råsaftscentrifugen, är inte nödvändigtvis en hälsovän.

När färska frukter och bär pressas frigörs enzymer som tillsammans med syre bryter ner vitaminer och antioxidanter. Dricks inte juicen eller bärsaften direkt fortsätter nedbrytningen. Hela frukter och bär är därför ett mycket bättre val. Dessutom bidrar de med fibrer, vitaminer och antioxidanter som finns i skalet.

Ingegerd Sjöholm är docent i livsmedelsteknik på Lunds Universitet. Hon har under en lång forskarkarriär försökt ta reda på vad som händer vid lagring och tillagning. Hon säger att rått inte alltid är bäst.

– Det beror på vad man är ute efter. C-vitaminet förstörs om man kokar färska grönsaker, frukt och bär länge och i mycket vatten. Här är rått bäst. Är man däremot intresserad av fettlösliga karotenoider, förstadier till vitamin A, som till exempel betakaroten i morot, gröna blad, paprika och lykopen i tomat, krävs upphettning och en aning fett för att vi ska ta upp dem. Dessutom blir smaken så mycket bättre, säger hon.

Även rotfrukter vinner på tillagning. Cellväggarna måste brytas ner så att vi kan ta upp näringen effektivt. Visst underlättar finrivning, men när det gäller potatis behövs värmen för att stärkelsen ska stelna och kroppen ska kunna tillgodogöra sig den.

Är man dessutom noga med att ta hand om kokvattnet, eller ångkokar när man tillagar grönsaker och rotfrukter, går inga spårämnen och vitaminer till spillo. Och kokar man potatisen med skal förstörs bara lite av C-vitaminet.

Bönor måste kokas

Värme gör inte bara baljväxter mer lättsmälta, utan neutraliserar också skadliga ämnen. Baljväxter innehåller olika naturliga gifter som skyddar växten mot insektsangrepp men också mot solen och mekaniska skador.

I bönor, ärtor och linser förhindrar trypsininhibitorer och lektiner nedbrytningen av proteiner i tarmen och stör upptaget av kolhydrater. För mycket av dessa kan ge akut illamående, till och med kräkningar och diarréer.

Fytat försvårar upptaget av järn, kalcium och zink. Alla bönor, ärter och linser måste därför kokas eller stekas innan man äter dem. Inte ens olika typer av färska gröna bönor, vax- och blomsterbönor liksom späda bondbönor ska ätas råa. Enda undantaget är socker- och trädgårdsärter.

Ibland finns uppgifter om att det räcker med blötläggning. Det stämmer inte. Att lägga torra ärter och bönor i blöt är visserligen viktigt eftersom det minskar mängden av det mineralhämmande ämnet fytat, men det biter inte på trypsininhibitorer och lektiner.

Däremot kan groddade linser och mungbönor ätas råa och är ofta mer lättsmälta än kokta. Andra groddade baljväxter ska upphettas.

Frysta grönsaker bättre

På vintern innehåller ofta djupfrysta grönsaker mer vitaminer och andra antioxidanter än färska grönsaker som skördats för länge sedan och färdats långt med allt vad det innebär i form av ompackningar och bruten lagringskedja.

– Inte ens på sommaren kan man få tag på så nyskördade gröna ärter att de kan mäta sig i smak och näring med svenska djupfrysta gröna ärter, påpekar Ingegerd Sjöholm.

Industrin upphettar grönsakerna snabbt, ofta i ånga, så att de nedbrytande enzymerna dödas. Sedan fryser de in direkt så att så lite som möjligt av näringen förstörs.

Frysta ärter funkar alltid.

Fukt ökar hållbarheten

Svenska äpplen och rotfrukter klarar att lagras länge utan att smak och näring förstörs, om temperaturen är låg och fuktigheten hög. Lagring i så kallad modifierad atmosfär med mindre syre och större andel kväve förlänger tiden ytterligare. Över huvud taget är en hög fuktighet mycket viktigt för att bevara fräschör och näring.

– Gammeldags skafferier och jordkällare är perfekta. I ett modernt kylskåp är luften alldeles för torr. Det gröna torkar och skrumpnar. Genom att täcka med plast minskar uttorkningen, säger Ingegerd Sjöholm.

Gamla husmodersknep är att förvara sallad och gröna blad sköljda och inslagna i lätt fuktad handduk. Persiljan och dillen i vattenglas. Tomaterna ska stå framme och eftermogna. Smaken dör i kyla. Gurkan mår som bäst med skaftet i en vas med vatten om den inte är plastad. Ekologiska citrusfrukter, som inte är doppade i antimögelmedel, trivs bäst i kallt kylskåp.   

Så äter du rätt

Ät färskt: Frukter och bär. Hellre hela frukter än juice!

Köp frysta: Ärter året om, grönsaker på vintern.

Ät tillagat: Baljväxter, morötter, tomat, rotfrukter, potatis.