2009-10-28

Fokus på fullkorn

Det är smart att välja nyttiga alternativ i matbutiken. Men hur gör man framför brödhyllan? Vilka bröd är egentligen hälsosamma – de som är mörkast i färgen eller de som har hög fiberhalt? Nja, forskningen visar att så mycket och så hela fullkorn som möjligt är att föredra.

Så mycket fullkorn är det i bröden (pdf)

I en större livsmedelsbutik finns det ungefär hundra sorters bröd att välja mellan. Eftersom bröd är vardagsmat för de flesta så lönar det sig att kolla in brödhyllan lite extra.

För det är ju de goda vardagsvanorna, både när det handlar om mat och motion, som bygger ett hälsosamt liv. Men det är inte alltid så lätt att välja rätt bröd. Ett mörkt rågbröd som ser ut som hälsan själv kan ha fått sin färg av mörk sirap och vara bakat av siktat mjöl av råg och vete.

Kunskapen om fullkornets hälsoeffekter har ökat under senare år. Tidigare var det kostfiber som var i fokus, men nu finns det många undersökningar som talar för nyttan av att äta bröd, pasta eller flingor som innehåller mjöl eller gryn av hela sädeskornet.

Därför är det smart att välja ett bröd som är bakat med en stor andel fullkornsmjöl, och helst utan extra sirap eller socker.

Hela korn har fler näringsämnen än kli eller fiber från olika sädeslag. Mjöl, kross eller flingor som är tillverkade av hela kornet innehåller vitaminer, mineraler och antioxidanter från kärnan, grodden och de olika skalskikten till skillnad från kli som endast består av skaldelarna.

Fibrer innehåller inte så mycket näring, men det är bra för oss på andra sätt. Det får magen att fungera och påverkar kolesterolnivåerna i blodet på ett positivt sätt.

Nyttigt med fullkorn
– Studier visar att risken för hjärt- och kärlsjukdomar samt åldersdiabetes minskar om man äter cirka tre portioner fullkornsbröd eller andra fullkornsrika cerealier varje dag, berättar Agneta Andersson som är medicine doktor och lektor vid Uppsala universitet.

– Att det är så nyttigt med fullkorn beror troligen på att det innehåller antioxidanter och andra bioaktiva ämnen. Fullkornsbrödet är även mer näringsrikt. I jämförelse med vitt bröd ger det framför allt mer mineralämnen, vitamin E och fibrer.

– De som äter mer fullkorn har ofta en hälsosam livsstil, och det påverkar säkert också deras hälsa, menar Agneta Andersson. I de skandinaviska länderna äter vi i genomsnitt 2–3 portioner fullkornscerealier varje dag. Motsvarande siffra för USA och England är bara en portion. I USA rekommenderar myndigheterna minst tre portioner fullkornsrika cerealier varje dag.

Många av brödpåsarna i butikernas hyllor lockar med bilder på sportiga människor och fantasifulla namn, till exempel "Energi – kraft som varar", "Sunt & Gott" och "Harmoni", "Njuta" och "Hjärtegott".

Lovar gott
Namnen lovar hälsa för både kropp och själ. Fullkorn och fibrer är ingredienser som står tryckta med stora bokstäver på påsarna för att locka konsumenter som letar efter sunda alternativ i brödhyllan.

Bara genom att titta på påsarna kan det vara svårt att avgöra vilka bröd som är nyttiga. Ett mjukt bröd som är bakat med fullkornsmjöl av vete har ljus färg och slät konsistens, medan ett rågbröd är mörkt i färgen.

Tro inte att fullkornsbröden måste vara fullproppade med hela korn för att vara nyttiga. Det finns sådana bröd för alla som önskar lite tuggmotstånd, men från näringssynpunkt är bröd bakade av malet fullkornsmjöl lika värdefulla.

Bröd med hela korn ger ett lägre glykemiskt index (GI) än om det är bakat med mjöl. Lägre GI betyder att det tar längre tid för kroppen att bryta ned kolhydraterna i brödet.

För några år sedan började Pågen tillverka ett vitt och fiberrikt bröd som heter Äntligen. Företaget anser att detta är lösningen för den som inte gillar grovt bröd men vill äta fiberrikt.

"Äntligen" är tillsatt fibrer från majs, men innehåller inte något fullkornsmjöl. Nu är brödet nyckelhålsmärkt, men kommer inte att vara det så länge till eftersom de nya reglerna för nyckelhål kräver att det ska innehålla fullkorn.

Sirap ger färg
Bröd med mörk och vacker färg ser nyttiga ut, men är det inte alltid, eftersom de kan vara färgade med mörk sirap. Kolla därför sockerhalten som deklareras på påsarna.

Många av de mörka bröden med nyttiga namn innehåller relativt mycket socker eller sirap. Lingongrova är namnet på Sveriges mest populära bröd. Det innehåller 9 procent sockerarter, och 25 procent av torrvikten är fullkornsmjöl. Den klassiska Skogaholmslimpan kommer på andra plats.

Varför är det så mycket socker i Lingongrova och andra mörka rågbröd?
– Av tradition tycker svenskar om sött bröd, berättar Ingemar Gröön som är forsknings- och utvecklingschef på Pågen, det företag som säljer mest bröd i Sverige.
– När vi genomför provsmakningar och konsumenttester får de sötare bröden alltid högre betyg.

Ingemar Gröön anser att en liten mängd socker inte är så mycket att oroa sig för.
– Fullkornsbröd är nyttigt för kroppen, men brödet måste också smaka bra för att vi ska äta det. När nyttigt bröd smakar så gott att vi vill äta det varje dag, då gör det nytta.

Men det finns minsann bagare som bakar gott bröd utan att blanda socker eller sirap i degen.

Jan Hedh är en av dessa. Han har skrivit flera böcker om bröd, och bakar helst saftiga och osötade surdegsbröd med långa jästider.
– De stora industribagerierna jäser inte bröden tillräckligt länge, säger Jan Hedh.

Om det var mindre jäst och mer surdeg i deras bröd skulle det smaka mustigt och gott utan en massa socker eller sirap. I sitt eget bageri på Österlen i Skåne bakar Jan Hedh med obehandlat ekologiskt mjöl.

Han tycker att det ger brödet godare smak än vanligt mjöl som är behandlat med askorbinsyra (vitamin C). Det tillsätts vetemjölet av flera anledningar. Dels är det ett antioxidationsmedel som hindrar mjölet från att härskna och dels ger det brödet högre volym.

Ingemar Gröön på Pågen försvarar bakningsmetoderna på Sveriges största bageri.
– Vi bakar med naturliga ingredienser och använder surdeg i våra mörka bröd. Degarna får jäsa mellan två och fyra timmar innan de bakas ut till limpor. Vi bakar bröd som distribueras ut till hela Sverige, och det gör att vi måste anpassa produktionsmetoderna och baka på ett mer rationellt sätt än man gör på små bagerier.

Välj bra bröd
När man står framför brödhyllan och letar efter nyttigt bröd så kan man studera mängden fullkorn, fiber och socker som deklareras på påsarna. Välj det bröd som innehåller mycket fullkorn, fibrer och samtidigt har låg sockerhalt.

Vill man vara ännu lite smartare kan man välja ett bröd som är bakat av fullkornsmjöl av råg. Det innehåller mer fibrer och en del av dessa är gelbildande.

De används som näring av de nyttiga bakterierna som lever i tjocktarmen. Genom att skapa en bra miljö för de nyttiga bakterierna kan man förbättra sitt immunförsvar. De lösliga fibrerna i råg heter arabinoxylan. De anses ha samma kolesterolsänkande effekt som man funnit i havrefiber.

Även osötat fullkornsbröd av råg har en mörk, gråbrun färg. Om det står i ingrediensförteckningen på brödpåsen att brödet bara är bakat av rågsikt räknas det inte som ett fullkornsbröd, eftersom rågsikt är gjort av råg kornets kärna.

Anita Laser Reuterswärd är teknologie doktor i näringslära och arbetar med märkningsfrågor på Livsmedelsverket. Hon är inte nöjd med de hälsosymboler som brödindustrin använder.
– Enligt de regler som finns för att marknadsföra ett livsmedels hälsofördelar får man inte förse förpackningen eller reklamen med till exempel en hjärtsymbol, för att tala om att det är nyttigt för hjärtat, eller ge det ett namn som är ett indirekt hälsopåstående, säger Anita Laser Reuterswärd.

Nya nyckelhålsregler
Livsmedelsverkets symbol för hälsosamma alternativ, det gröna nyckelhålet, finns på många av brödpåsarna. Sedan den 17 juni i år gäller nya krav på nyckelhålsmärkt bröd. Nu måste 25 procent av brödets torrvikt vara fullkorn för att tillverkaren ska kunna förse påsen med den gröna symbolen.

Tidigare fick nyckelhålsmärkt bröd innehålla max 10 gram socker per 100 gram bröd. De nya kraven innebär hälften så mycket, bara 5 gram per 100 gram bröd. Den nya märkningen har inte fått fullt genomslag ännu, eftersom övergångstiden är 18 månader.

– Idén med nyckelhålsmärkningen är dels att göra det enkelt för konsumenten att välja hälsosamt, och dels att motivera tillverkarna att utveckla bra produkter. Vetenskapen går framåt och i dag vet man mer om fullkornets hälsosamma egenskaper än för tio år sedan. Genom att skärpa kraven för nyckelhålsmärkt bröd så förväntar sig Livsmedelsverket att bagerierna kommer att utveckla nya hälsosamma alternativ, säger Anita Laser Reuterswärd.

Så mycket fullkorn är det i bröden

I genomsnitt äter varje svensk 50 kilo mjukt bröd varje år. Under de senaste åren har fler ändrat sina vanor och gått över från ljusa till mörkare och mer fullkornsrika brödsorter.

Trenden under det senaste halvåret är att fler väljer portionsbakat bröd eller brödkakor. Det är framför allt det ljusa portionsbrödet som ökar i popularitet.

Vi har botaniserat bland butikernas brödhyllor och delat in de "nyttiga" bröden i fem grupper och jämfört deras innehåll av fullkorn, fibrer, sockerarter och energi per 100 gram bröd.

Mängden fullkorn är angiven som torrvikt eftersom nyckelhålets kriterier för fullkorn anges i just torrvikt. Sockerarter betyder innehåll av enkla sockerarter (mono- och disackararider) som främst kommer från socker och sirap.

Även osötat bröd innehåller en liten mängd sockerarter, vilket beror på att det finns sockerarter i mjölet. Jämför innehållet av fullkorn, fibrer, sockerarter och kalorier, och välj ett bröd som är rikt på fullkorn och fibrer och fattigt på socker.

Vi har listat några vanliga sorter och anger innehållet av fullkorn i gram (torrvikt) per 100 gram bröd. Enligt de nya reglerna får bröd som innehåller minst 25 procent fullkorn (torrvikt) märkas med det gröna nyckelhålet.

Portionsbakade bröd

ÄNTLIGEN MJUKBRÖD (PÅGEN)
Fullkorn: –
Fibrer: 6 g
Sockerarter: 7 g
Energi: 260 kcal

JAVISST! MJUKA GROVBRÖD MED FULLKORN (PÅGEN)
Fullkorn: 31 g
Fibrer: 6 g
Sockerarter: 8,5 g
Energi: 275 kcal

HJÄRTEGOTT (SKOGAHOLM)
Fullkorn: 50 g
Fibrer: 6,5 g
Sockerarter: 6 g
Energi: 250 kcal

AKTIV FLERKORN FIBERFRALLA (FAZER)
Fullkorn: 13 g
Fibrer: 6,5 g
Sockerarter: 3 g
Energi: 260 kcal

FAMILJERUTA (FAZER)
Fullkorn: 41 g
Fibrer: 8 g
Sockerarter: 7 g
Energi: 260 kcal

POLARKRAFT EXTREM (POLARBRÖD)
Fullkorn: 54 g
Fibrer: 10,3 g
Sockerarter: 4,5 g
Energi: 210 kcal

Luftiga limpor med fullkorn

NJUTA (PÅGEN)
Fullkorn: 25 g
Fibrer: 6,5 g
Sockerarter: 5 g
Energi: 260 kcal

HAVRE + (PÅGEN)
Fullkorn: 25 g
Fibrer: 6 g
Sockerarter: 4 g
Energi: 260 kcal

LÄNGTAN (PÅGEN)
Fullkorn: 15,5 g
Fibrer: 5,5 g
Sockerarter: 9,5 g
Energi: 270 kcal

Kompakta rågbröd i tunna skivor

HARMONI FULLKORNSRÅG (FAZER)
Fullkorn: 51 g
Fibrer: 8 g
Sockerarter: 4,5 g
Energi: 250 kcal

GOTT GRÄDDAT (PÅGEN)
Fullkorn: 25 g
Fibrer: 6 g
Sockerarter: 9,5 g
Energi: 240 kcal

LINGONGROVA (PÅGEN)
Fullkorn: 25 g
Fibrer: 6,5 g
Sockerarter: 9 g
Energi: 250 kcal

Kompakta bröd med tyngd

FULLKORN (SALTÅ KVARN)
Fullkorn: 72 g
Fibrer: 9 g
Sockerarter: 1,4 g
Energi: 210 kcal

SKEPPARHALVOR (FAZER)
Fullkorn: 69 g
Fibrer: 9,5 g
Sockerarter: 6,5 g
Energi: 210 kcal

DANSKT RÅGBRÖD SKOVMAND (SCHULSTAD)
Fullkorn: 78 g
Fibrer: 8 g
Sockerarter: 2 g
Energi: 190 kcal

Knäckebröd

WASA HUSMAN (WASABRÖD)
Fullkorn: 107 g
Fibrer: 15 g
Sockerarter: 1,5 g
Energi: 320 kcal*

* Det kan verka underligt att det är ungefär dubbelt så många kalorier i 100 gram knäckebröd jämfört med mjukt bröd. Men en skiva knäckebröd väger endast 12 gram och en skiva mjukt bröd mer än dubbelt så mycket, ca 35 gram.

Fullkorn – så funkar det!

Sädeskornet består av kärna, grodd och skal. Den innersta kärnan, som även kallas frövita, består till största delen av stärkelse och protein, men även mineraler, vitaminer och kostfibrer. Grodden är sädeskornets mest näringsrika del. Den innehåller protein, fett, kostfibrer, mineraler samt vitaminer.

Ytterst finns ett skal i flera skikt, det ger värdefulla kostfibrer och mineraler. Ett fullkornsmjöl, som till exempel rågmjöl och grahamsmjöl, är malet av hela sädeskornet. Ett siktat mjöl, till exempel vetemjöl och rågsikt är mjöl av kärnan.

Fyra sädesslag

Fullkorn av de fyra sädesslagen innehåller både nyttiga fibrer och andra näringsämnen. De är inte lika som bär, utan har lite olika egenskaper både vad gäller näring och färg.

Vete: Fullkornsmjöl av vete kallas även grahamsmjöl. 12 procent fibrer. Fullkornsmjöl av dinkel eller speltvete ingår i en del bröd. Det är en gammal vete sort.

Råg: Fullkornsmjöl av råg är extra bra eftersom det innehåller mer nyttiga fibrer (14 procent fibrer) än övriga sädesslag. Rågsikt består av 60 procent vete och 40 procent råg, det är ett kärnmjöl och inte ett fullkornsmjöl.

Korn: Ett gammalt svenskt sädesslag som främst används i tunnbröd. Kornmjöl innehåller 8 procent fibrer.

Havre: Används mest som gryn. Innehåller en typ av lösliga kostfibrer som kallas för betaglukaner. Dessa kan medverka till att sänka kolesterolnivån i blodet. Havregryn innehåller 10 procent kostfibrer.

Mjukt är nästan lika bra som hårt

Knäckebröd som är bakat av full kornsmjöl av råg innehåller cirka 11 gram nyttiga fullkorn per skiva. Mjukt fullkornsbröd (30 procent fullkorn) är nästan lika bra, en skiva ger 10 gram fullkorn.

Nya regler för nyckelhålsmärkning

Sedan den 17 juni i år gäller nya regler för nyckelhålsmärkt bröd. Livsmedelsverket introducerade nyckelhålet 1989. Reglerna baseras på vetenskaplig forskning och på de nordiska och svenska näringsrekommendationerna.

För att ett mjukt bröd ska kunna märkas med nyckelhålet krävs att:

• Minst 25 procent av brödets torrvikt ska bestå av fullkorn.
• Kostfibrer: minst 6 g/1 000 kJ (1,9 g/100 kcal)
• Fetthalt: högst 7 g/100 g bröd
• Mono- och disackarider: totalt högst 5 g/100 g
• Natriumhalt: högst 0,5 g/100 g

Goda råd om bröd

"Socialstyrelsen vill att vi äter 6–8 skivor bröd om dagen" stod det på Brödinstitutets stora reklamaffischer på 1970-talet.

Många svenskar reagerade på att Socialstyrelsen gick ut och bestämde vad befolkningen skulle äta, men det var alltså bagarnas egen branschorganisation som var avsändare till kampanjen.

I dag är det Livsmedelsverket som formulerar kostråd till allmänheten. Den aktuella rekommendationen lyder: "Ät bröd till varje måltid, gärna fullkorns bröd".

Text: Anna Sjögren
Foto: Göran Tersmeden