Därför ska du snåla med saltet

I Sverige äter vi dubbelt så mycket salt nu som på 1970-talet, och saltet, som är så gott i lagom mängd, är farligt när vi får i oss för mycket. I början av juni antog hälso- och sjukvårdsministrarna i eu en så kallad rådsslutsats. Den handlar om hur de olika medlemsländerna kan arbeta för att göra det lättare för invånarna att äta mindre salt.

I dag är hälsoexperterna eniga om att för mycket salt ger högt blodtryck och att det i sin tur leder till ökad risk för hjärtinfarkt, stroke och njursjukdom. Dessa sjukdomar är den största dödsorsaken i Europa i dag.

Därför vill eu vill sätta fart på myndigheterna i medlemsländerna, till exempel Livsmedelsverket i Sverige, så att de påverkar konsumenter, restauranger och livsmedelstillverkare att sänka salthalten i maten.

Varje europé äter i genomsnitt 8–11 gram salt per dag, motsvarande siffra för Sverige är 10–12 gram. För att minska risken för högt blodtryck är det bra att dra ner till hälften, eller ungefär 5–6 gram. Det är ungefär så mycket som ryms i en tesked.

Hushållssalt (natriumklorid) innehåller natrium, och det är ett näringsämne som kroppen behöver, bland annat för att nerverna ska fungera och för att upprätthålla vätskebalansen i kroppen. Men kroppens behov är bara 0,5 g natrium per dag, vilket motsvarar cirka 1,25 g salt eller ett rågat kryddmått.

Finland halverade konsumtionen
I början av 2010 satte EU betyg på medlemsländernas arbete med att sänka salthalten i maten. Finland och Storbritannien toppade den listan, medan Sverige och Slovenien delade på sistaplatsen.

I vårt östra grannland har hälsomyndigheternas arbete, bland annat genom en tydlig märkning på livsmedelsförpackningarna, resulterat i att saltkonsumtionen har halverats. Och det är angeläget för många att äta mindre salt. Inte bara för dem som vet om att de har ett riskabelt högt blodtryck.

– När man går upp i vikt så märks det, men blodtrycket kan stiga utan att man känner det, säger Olle Melander, som är överläkare vid Universitetssjukhuset i Malmö och docent vid Lunds Universitet.

Han berättar att det har funnits en grupp svenska forskare som ifrågasatt om salt verkligen kan kopplas till högt blodtryck men att de vetenskapliga resultaten i dag är tydliga när det handlar om samband mellan salt och högt blodtryck.

– Alla sänker sitt blodtryck när de minskar på saltet, men det går inte att säga exakt hur mycket eftersom människor reagerar på olika sätt. En del får en kraftig sänkning och andra bara en marginell, säger Olle Melander. Rådet han ger till sina patienter med högt blodtryck är framför allt att äta mindre färdigmat.

– Att ta bort saltströaren från köksbordet har ingen effekt. Tre fjärdedelar av saltet vi äter i Sverige syns inte. Det finns i till exempel charkuterier, pulversoppor och färdiglagad mat från frysdisken eller lunchrestaurangen.

Olle Melander tycker att det är nästan omöjligt att läsa sig till hur mycket salt det är i färdigmaten. Därför råder han sina patienter att laga mat av obearbetade råvaror, även om det kan vara en stor och svår förändring för många.

Medfödd uppskattning
En tesked salt i såsen gör inte bara att den smakar mer salt. Det lyfter även fram vissa smakämnen och döljer andra. Saltet dämpar till exempel upplevelsen av besk smak som finns i många grönsaker.

– Vi människor uppskattar den salta smaken, det är medfött. Under tidigare delen av människans historia var det en fördel att tycka om salt, eftersom det innehåller mineralämnet natrium. Men då var det sällsynt att man hittade salt, till skillnad mot i dag, berättar Hely Tuorila, som är professor i sensorik vid Helsingfors universitet.

Den salta smaken är en vanesak, och precis som det går att vänja sig vid kaffe utan socker kan man lära sig att tycka om mat som är mindre salt.

Som expert på människans smaksinne rekommenderar Hely Tuorila att man minskar lite i taget och räknar med att det tar ungefär tre månader att ställa om smaksinnet till att gilla mat som innehåller mindre salt.

En bit kvar
I Finland har livsmedelstillverkare och restauranger arbetat målmedvetet med att sänka saltinnehållet i den färdiglagade maten. I Sverige har vi inte kommit så långt ännu.

– Det behövs en större efterfrågan på mat med mindre salt för ett bättre utbud i butikerna, säger Elisabet Rytter, som är ansvarig för nutritionsfrågor på Li, det vill säga livsmedelsföretagens organisation i Sverige.

Hon menar att konsumenterna just nu är mer intresserade av tillsatserna i maten. Medlemsföretagen i Li uppmuntras att sänka salthalten i sina produkter, och många företag är aktiva. Det är inte helt enkelt att sänka salthalten eftersom det inte bara är smaken som förändras, utan även konsistensen och hållbarheten.

– För att svenskarna ska minska sitt saltintag behöver flera aktörer hjälpas åt: Livsmedelsverket informerar om varför man mår bra av att äta mindre salt, företagen tar fram livsmedel med lägre salthalt och restaurangerna lagar och serverar mat med mindre salt, avslutar Elisabet Rytter. För att producera mat med mindre salt krävs en produktutveckling eftersom salt inte bara påverkar smaken utan även konsistens och hållbarhet på exempelvis bröd och charkuteriprodukter.

Mineralsalt, det vill säga salt med mindre natrium och mer kalium och magnesium, kan ersätta vanligt salt för att exempelvis en korv ska få fin konsistens. Det kan också användas i matlagningen hemma och på restaurang. Hely Tuorila från Helsingfors är inte helt nöjd med smaken på mineralsalterna.

– Det är natrium i natriumkloriden som ger den tydliga saltsmaken, säger hon och påpekar också att en del människor är känsliga för den metalliska bismaken i mineralsalt. I köket hemma förespråkar hon därför hellre vanligt salt än mineralsalt men att man tar lite mindre.

Lök och örter
När man lagar mat hemma av obehandlade råvaror kan man få mer smak på den genom att experimentera med andra kryddor. Kocken och köksmästaren Karin Fransson på Hotell Borgholm på Öland berättar att genom att använda mer lök och örter i maten behöver man inte så mycket salt.

– Jag startar alltid med att fräsa finhackad lök i smör eller olja när jag ska laga såser, grytor eller soppor. Det ger en mustig smak som jag kompletterar med rejäla mängder färska örtkryddor, berättar Karin Fransson. Hon använder naturligt havssalt i sitt kök, eftersom hon tycker att det ger en mildare och mjukare smak än vakuumtorkat salt.

Salt i färdigmaten

Vi har tittat närmare på saltinnehållet i några vanliga livsmedel i butiken.

Ungefär tre fjärdedelar av det salt vi äter i Sverige kommer från förberedda livsmedel, som till exempel charkuterivaror, bröd, soppor, såser och färdiglagad mat från butiker och restauranger.

En undersökning från lunchrestauranger i Jönköpingstrakten visar att en genomsnittlig lunch innehåller cirka 4 gram salt. Det är två tredjedelar av rekommen derat dagsintag.

Hur mycket är mycket?

När man hittar uppgiften om natrium i ett färdigt livsmedel som till exempel bröd eller en färdig soppa kan det vara bra att veta vad som är mycket eller lite salt. Livsmedelsverket har gjort en lathund för detta:

•  Mycket salt i ett livsmedel är 0,5 gram natrium (1,25 g salt) eller mer per 100 gram mat. 
• Lite salt är 0,1 gram natrium (0,25 g salt) eller mindre per 100 gram mat.
• Måttligt med salt är mellan 0,1 och 0,5 gram natrium (0,25–1,25 g salt) per 100 gram mat.

En färdiglagad maträtt som väger 500 gram och som innehåller 0,5 gram natrium per 100 gram ger 2,5 gram natrium eller 6,25 g salt. Det är ungefär lika mycket som rekommenderas för en hel dag. Det är för mycket!

Fisk med mandel, Findus
Salthalt: 0,9 g/100 gram En portion, 400 g: 3,7 g salt

Fisk & Skaldjurssoppa, Kelda
Salthalt: 1,1 g/100 g En portion, 2,5 dl: 2,8 g salt

Minestronesoppa Varma Koppen, Blå Band
Salthalt: 7,2 g/100 g pulver En por tion, 2 dl: 1,7 g salt

Grevéost Salthalt:
1,2 g/100 g 2 skivor, 25 g: 0,3 g salt

Rökt skinka Salthalt:
3,6 g/100 g 2 skivor, 20 g: 0,7 g salt

Rågbröd, Lingongrova Salthalt:
0,8 g/100 g En skiva: 0,3 g salt

Ärter med fläsk, Felix Salthalt:
2,6 g/100 g En portion, 250 g: 6,5 g salt Champinjonsås, Blå Band Salthalt: 8,2 g/100 g pulver En portion, 0,75 dl: 0,8 g salt

Visa granskningen av salt i färdigmat i PDF-format

Frivillig märkning i Sverige

I Finland har man haft speciella märkningsregler för salt sedan 1994. Ett speciellt hjärtmärke talar om att mängden fett och salt håller sig inom ramarna. Om salthalten överstiger en viss gräns ska det stå ”Kraftigt saltat” på förpackningen.

I Sverige gäller EU-reglerna som säger att det är frivilligt för tillverkarna att skriva ut saltmängden i ingrediensförteckningen på förpackningen. Ett annat sätt att få en uppfattning om hur mycket salt det finns i maten är att se hur mycket natrium som deklareras i näringsvärdesdeklarationen. Men den uppgiften är också frivillig. Ett gram natrium betyder 2,5 gram salt.

Om tillverkarna vill märka sina produkter med Livsmedelsverkets gröna nyckelhål får salthalten inte vara för hög. Att välja nyckelhålsmärkta alternativ av färdigmat, bröd och charkuteriprodukter är alltså ett bra sätt att minska på saltet.

TEXT ANNA SJÖGREN